Ovalo con mancuernas

OVALO CON MANCUERNAS

Acostado,  agarra  dos   pesas  y  colocala   a  ambos  lados   de   tu  cuerpo   (ver figura).  Mueve  ambas pesas  hacia  los   lados  y  hacia   arriba  (como  dibujando   un  ovalo  completo)   hasta  chocarlas  por arriba de tu cabeza. Realiza el  movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo,  hasta llegar a la posición original. Utiliza  inicialmente  mancuernas livianas para  que aprendas el movimiento y a dominar  el  peso.  En muchos gimnasios existen mancuernas de medio kilo o de un kilo que serán ideales para comenzar. Trabajarás la región anterior del hombro.

Rutina: 3 series de 10 repeticiones

Elevacion frontal con inclinacion

ELEVACION FRONTAL CON INCLINACION

Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados,  sostienes un peso colocando las  manos a una anchura un poco mayor que los  hombros. Después realizarás  un  descenso   lento  hasta  que  la barra toque o casi toque tus muslos  e inmediatamente iniciarás  el  ascenso   a  su  posición original. No deberás doblar los brazos en  ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio puedes  utilizar una banca inclinada que encontrarás en todos los gimnasios y que se utiliza para ejercitar el pecho. Entrenarás principalmente la región anterior del hombro.

Rutina: 3 series de 10 repeticiones

Elevacion frontal de pie

ELEVACION FRONTAL DE PIE

De pie, agarra   una  barra  con   pesas  con  las   palmas de las manos hacia atrás y   a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin  doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después desciende de forma lenta hasta la  posición original.  Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio o en casa  y trabajarás principalmente la región anterior del mismo.

Rutina: 3 series de 10 repeticiones

Ascenso lateral

ASCENSO LATERAL

Sentado, agarra dos mancuernas y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión, después eleva los  brazos a  los lados hasta llegar a  formar una "T".  Desciende los brazos a la posición original.  Entre  más  controlado   realices  el  movimiento,  será mejor para entrenar el deltoides, que es el  principal músculo que desarrollarás con este ejercicio.

Rutina: 3 series de 10 repeticiones

Press sentado con mancuernas

PRESS SENTADO CON MANCUERNAS

Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas  como   se  muestra  en  la  figura,   luego  elevarás  ambas mancuernas  sobre   la  cabeza  realizando   un movimiento en arco (como que estuvieras  dibujando   unos paréntesis con tus puños), ambas  mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza, por último desciendes ambos brazos  realizando el mismo  movimiento  en   arco hasta  llegar a la posición inicial. Con este ejercicio trabajarás principalmente la región  anterior del hombro  y el deltoides.

Rutina: 3 series de 10 repeticiones

Press sentado posterior

PRESS SENTADO POSTERIOR

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una  anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte  de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta  posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los  brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por atras de la  cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del  peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un  equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para  soltar la  pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de  ambos brazos. Es uno de los mejores ejercicios para entrenar  la región posterior del hombro y  el trapecio.

Rutina: 3 series de 10 repeticiones

Press sentado anterior

PRESS SENTADO ANTERIOR

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una  anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la  parte alta del pecho (ver imágen). Luego en   esta  posición  iniciarás   el movimiento con la elevación del  peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por adelante de la  cabeza.  Posteriormente  flexionaras   los  brazos  con   el  consiguiente descenso del peso, hasta llegar a  la posición inicial.  En  un   gimnasio  podrás  encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos  para soltar la pesa de su soporte y  luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. Con este ejercicio entrenarás principalmente la región  anterior del hombro y el trapecio.

Rutina: 3 series de 10 repeticiones